Trening z obciążeniem to najprostszy sposób na wzmocnienie siły mięśni i rozbudowę ich masy. Jeśli będziemy ćwiczyć z odpowiednią częstotliwością i dobrze dobranym obciążeniem, nawet w warunkach domowych jesteśmy w stanie osiągnąć niezwykle satysfakcjonujące efekty.
Do ćwiczeń z obciążeniami najczęściej wykorzystuje się profesjonalne atlasy treningowe, sztangi i hantle. W związku z ograniczoną ilością miejsca w mieszkaniu lub domu, osoby preferujące ten rodzaj treningu najczęściej sięgają właśnie po hantle – mała wersja sztangi. Najlepiej zdecydować się na zakup dwóch takich obciążeń o identycznej masie, ewentualnie z regulacją obciążenia. Dzięki temu radykalnie zwiększa się liczba ćwiczeń, jakie możemy wykonywać przy pomocy tego typu sprzętu. A jak ćwiczyć hantlami i jaki ich rodzaj wybrać, by zapewnić sobie największy komfort treningu?
Hantle regulowane czy lite?
Jeśli zaczynasz od małych obciążeń, możesz zaopatrzyć się w hantle o stałej wadze, bez możliwości regulacji obciążeń. Takie sztangielki mają niewielkie rozmiary, są bardzo trwałe i wygodne w użytkowaniu. Najczęściej są to sztangielki o wadze nie większej niż 5kg, chętnie wykorzystywane w treningu fitness, jako rodzaj dodatkowego obciążenia, które ma zwiększyć efektywność treningu wytrzymałościowego. Gdy możesz ćwiczyć z większymi obciążeniami, najlepszym wyborem będą hantle (https://be-active.pl/pol_m_silownia_hantle-160.html) z możliwością zmiany obciążeń – dodawania lub odejmowania obciążeń dla optymalnego dostosowania ciężaru sztangielki do treningu określonej partii ciała.
Wśród hantli regulowanych najczęściej spotyka się dwa ich rodzaje: żeliwne i bitumiczne. Te pierwsze są mniejsze, co wpływa na większy komfort ćwiczenia, są również trwalsze. Te drugie mają zwykle znacznie większą średnicę talerzy, co może powodować trudności przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń, zwłaszcza przy ćwiczeniach z większymi obciążeniami (powyżej 20kg na rękę). Ich zaletą jest jednak znacznie niższa cena.
Jak ćwiczyć hantlami?
Klasyczne hantle pozwalają zwiększyć obciążenia podczas treningu praktycznie każdej partii naszego ciała, od bicepsów zaczynając, a na mięśniach brzucha czy ud kończąc. Dzięki temu zestaw sztangielek, najlepiej w wersji regulowanej, umożliwi realizację treningu siłowego również w zaciszu własnego domu, gdy nie mamy dostępu do sztangi oraz innych, profesjonalnych sprzętów treningowych. Przy ćwiczeniach z hantlami należy jednak pamiętać o właściwym doborze obciążeń. Te nie mogą być zbyt małe – efektywność treningu będzie znikoma, nie mogą być również zbyt duże – zwiększone ryzyko kontuzji. Jak zatem dobrać właściwe obciążenie? Najprostszym sposobem jest wykonanie serii ćwiczeń z określonym ciężarem. Jeśli ćwiczenia wykonamy bez wysiłku, zwiększamy obciążenie. Jeśli wykonanie serii sprawi nam kłopot, obciążenie zmniejszamy, aż do uzyskania optymalnego ciężaru.
