Nieprawidłowe oddychanie, „zła” dieta, leki oraz niewystarczające ukrwienie przepony to najczęstsze przyczyny powstawania bolesnej kolki. Znając czynniki powodujące kłucie, szybciej uporasz się z przenikliwą dysfunkcją.
Pojawia się nagle i niespodziewanie, utrudnia bieg oraz zadaje cierpienie – kolka – prawdziwy „koszmar” biegaczy… W jaki sposób objawia się kłucie? Podpowiadamy (krok po kroku) – biegniesz, zwiększasz tempo, czujesz euforię i nagle… ból (ból pojawiający się w okolicach żeber…). Kolki nie da się przewidzieć, to fakt. Zjawisko pojawia się w trakcie wysiłku fizycznego i trudno wyeliminować je „tu i teraz”… Kłucie dezorganizuje życie biegaczom, tj. zakłóca treningi oraz zawody, doprowadzając użytkowników do szewskiej pasji… Każdy (przynajmniej raz w życiu) doświadczył kolki. Wiesz, jak bolesne bywa kłucie? Wiedz również, w jaki sposób radzić sobie z dysfunkcją.
Kolka, która dosięga zawodnika w trakcie biegu to tzw. kolka niegroźna (niegroźna nie oznacza jednak, że biegacz nie odczuwa dyskomfortu, odczuwa i to duży…).
Nieodpowiednia dieta, odpływ krwi do żołądka, niewystarczające ukrwienie przepony to zaledwie kilka czynników mogących przyczynić się do powstania kolki. Aby móc przeciwdziałać, powinnaś/powinieneś znać przyczyny występowania kłucia (więcej wskazówek znajdziesz w dalszej części tekstu).
Kolka to nie tylko dokuczliwy ból, to również zjawisko:
– zatykające dech w piersiach,
– zniechęcające do realizowania dalszych treningów.
Jak radzić sobie z kolką w trakcie biegu?
Wskazówki dla ciebie:
• zwolnij – szybki bieg może potęgować odczuwanie bólu,
• zatrzymaj się (nasza rada – nabierz powietrza, wykonaj skłon i wypuść powietrze – ćwiczenie powtórz kilka razy),
• nie siadaj i nie kucaj (takie działanie może pogłębić kłucie),
• uciskaj bolące miejsca palcami,
• wciągaj i wypinaj brzuch (przez kilka minut),
• zatrzymaj się i wykonaj kolejne ćwiczenie – unieś w górę prawą rękę i przechyl się na bok w lewą stronę – w danej pozycji wytrzymaj kilka sekund (ćwiczenie powtórz kilka razy – na prawą oraz lewą stronę),
• połóż się z wyprostowanymi nogami.
Kilka podstawowych ćwiczeń pozwoli ci uporać się z bolesną dolegliwością – pamiętaj o nich (zwłaszcza w trakcie realizowania treningu).
W jaki sposób nie dopuścić do powstania kolki?
Z autopsji wiesz, jak bolesna bywa kolka… Aby kłucie w okolicach żeber nie zniweczyło twoich planów, zastosuj się do poniższych zasad:
– po pierwsze, wykonuj rozgrzewkę (jej brak może skutkować kłuciem).
Polecane ćwiczenia:
● pajacyki,
● skrętoskłony,
● krążenia bioder,
● podskoki w miejscu,
● skłony z pogłębianiem.
Rozgrzewka powinna trwać ok. 45 minut – rozpocznij ją od truchtu.
– po drugie, wzmacniaj mięśnie brzucha,
– po trzecie, nie realizuj ćwiczeń na chwilę po spożyciu posiłku (ale długo, długo po zjedzeniu śniadania/obiadu, nasza rada – odczekaj dwie – trzy godziny i dopiero wyrusz na trening),
– po czwarte, stosuj techniki oddechowe (np. głębokie wdechy i wydechy).
Skąd bierze się kolka?
Wykaz czynników mogących przyspieszyć rozwój kłucia:
• leki,
• odpływ krwi do żołądka,
• „zła” dieta oraz niedobór niektórych pierwiastków w organizmie,
• słabo rozwinięte mięśnie brzucha,
• niewystarczające ukrwienie przepony,
• nieprawidłowe oddychanie (np. zbyt płytki oddech),
• brak rozgrzewki bądź krótka i niewłaściwa rozgrzewka,
• problemy o podłożu psychicznym (m.in. lęk, strach, obawy związane z pracą, możliwą rywalizacją itp.),
• dysfunkcje (takie jak: wzdęcia, napięcie mięśni brzucha i inne…),
• stany chorobowe (zakażenia, miażdżyca, zapalenie przełyku, kamica nerkowa itd.).
Kolka (czyli kłucie w okolicach żeber) może dosięgnąć każdego – zarówno początkującego, jak i doświadczonego biegacza. Wiele w tej materii zależy od trybu życia oraz indywidualnych dysfunkcji zawodnika.
Dieta
Aby trening należał do udanych, dwie – trzy godziny przed ćwiczeniami skonsumuj: jajka, makaron, ryby, ziemniaki lub banany, zaniechaj natomiast spożywania owoców, które zawierają błonnik. Nasza rada – unikaj napojów gazowanych, pij wodę z miodem oraz odrobiną soli. W dniu zawodów, zrezygnuj z przyjmowania dużej ilości płynów i zjedz dwie (bądź więcej) kanapek z dżemem (używaj ciemnego pieczywa). Aby kolka nie zniweczyła twoich planów, wyeliminuj ciężkostrawne frykasy (m.in. smażone i pieczone dania oraz potrawy bogate w rośliny strączkowe). „Nie jem smażonych potraw, a wciąż mam bolesną kolkę…”. Jeśli przykre kłucie spędza ci sen z powiek, skonsultuj się z lekarzem. Kolka (w twoim przypadku) może być objawem poważnej dolegliwości (np. choroby serca).
Biegacze i nie tylko…
Wykaz dyscyplin mogących powodować występowanie kolki:
• aerobik,
• pływanie,
• jazda konna,
• kolarstwo,
• koszykówka.
„Nie biegam, a borykam się z kolką – co robić”?
Jeśli bolesne kłucie „atakuje” cię w trakcie realizowania obowiązków domowych (na przykład podczas pracy w ogródku), wykonuj ćwiczenia na przeponę.
Nasze rady:
• ćwicz dwa razy dziennie,
• „trenuj” przeponę przed zjedzeniem posiłku bądź po spożyciu śniadania/obiadu (uwaga – przynajmniej godzinę po konsumpcji),
• rozluźniaj mięśnie szyi (polecane ćwiczenia: ruch okrężny głową, chowanie głowy w ramionach, skręty głowy w prawo i w lewo),
• nie wydychaj całego powietrza.
