Pompki to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających górną partię ciała. Ich ogromną zaletą jest prostota. Można je wykonywać praktycznie w każdym miejscu – w domu lub w parku. Jednocześnie są one bardzo skuteczne. Poniżej znajdziecie kilka bardzo przydatnych informacji na temat pompek.
Klasyczne pompki
Istnieje bardzo wiele rodzajów pompek, jednak osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami powinny w pierwszej kolejności opanować wykonywanie klasycznych pompek.
W przypadku pompek bardzo ważna jest pozycja początkowa. W czasie podporu zarówno ręce jak i nogi powinny być proste a obręcz barkowa musi się znajdować w prostej linii nad dłońmi.
W czasie wdechu należy obniżyć ciało w taki sposób by zarówno nogi, jaki i głowa były tylko kilka centymetrów nad podłogą. W momencie wydechu należy powrócić do pozycji wyjściowej. Aby ćwiczenie było wykonane w sposób prawidłowy dłonie powinny być ułożone odrobinę szerzej niż szerokość obręczy barkowej. Należy pilnować również tego by łokcie znajdowały się blisko tułowia.
Osoby początkujące, które mają problem z wykonywaniem tego trudnego ćwiczenia mogą wykorzystać uchwyty do pompek. Poprawiają one stabilizację ciała w czasie treningu oraz zapewniają dodatkową ochronę dla stawów.
Pompki plyometryczne
Wykonywanie pompek plyometrycznych polega na opuszczaniu ciała w sposób kontrolowany a następnie szybkim i dynamicznym wyproście ramion. Ćwiczenie można uznać za prawidłowo wykonane, gdy w pewnym momencie obie dłonie znajdują się nad podłogą. Bardzo ważne jest by po wykonaniu odbicia płynnie powrócić do pozycji wyjściowej i od razu zacząć ponownie opuszczać tułowie.
Pompki na hantlach
Pompki na hantlach wykonuje się w sposób identyczny do pompek klasycznych z tą różnicą, że w czasie ćwiczeń należy trzymać w dłoniach dwie hantelki o identycznym obciążeniu. Opieranie się na niestabilnym podłożu sprawia, że mięśnie pracują w sposób jeszcze bardziej intensywny. Ten rodzaj ćwiczeń zalecany jest osobom zaawansowanym, dla których normalne pompki nie stanowią już wyzwania.
Pompki wykorzystujące gumę oporową
Osoby szukające trudniejszych ćwiczeń, dla których wykonanie kilkudziesięciu pompek nie stanowi trudności mogą też wykorzystać gumy oporowe. Najlepiej do tego celu nadają się gumy typu ekspander lub power band. Przed przystąpieniem do wykonywania pompek gumę należy chwycić po obu jej końcach w taki sposób by znajdowała się na plecach na wysokości łopatek. Następnie należy wykonywać ćwiczenie w sposób standardowy. Guma sprawia, że mięśnie klatki piersiowej i ramion będą zmuszone do znacznie większego wysiłku.
