W domu bądź na siłowni – chcąc znaleźć się w wymarzonej grupie zaawansowanych „siłaczy”, powinieneś wybrać stosowane miejsce. Znając zasady i zalety treningu siłowego oraz wiedząc jaką dietę zastosować, łatwiej podejmiesz decyzję – chcę dotrzeć do wspomnianego etapu czy też nie?
Trening siłowy to dyscyplina, o której wie każdy, nie wszyscy jednak mają odwagę, by ponieść ryzyko z nią związane… Z czego to wynika? Ze strachu, niewiedzy… Trudno jednoznacznie określić powody. Warto tymczasem przyjrzeć się ćwiczeniom – podnosząc bowiem ciężary, zyskasz siłę, zdrowie i unikniesz wielu chorób cywilizacyjnych.
Trening siłowy – lepiej w domu czy na siłowni?
Ty trenujesz, ty decydujesz. Ćwiczenia realizowane w domu mają szereg kluczowych zalet, o których zaświadczyć może każdy były bądź obecny „siłacz” (trenujący we własnym M).
Przykłady:
• przytulna atmosfera,
• zero stresu związanego z dojazdem, wyglądem oraz krytycznymi spojrzeniami ludzi.
Trenując w zaciszu domu, trudno jednak o kontakt z innymi zawodnikami. Nie możesz także (w razie napotkanych trudności) skonsultować się z trenerem bądź „starszym” kolegą. Co istotne, aby móc ćwiczyć we własnym M, powinieneś zaopatrzyć się w liczne sprzęty i akcesoria, niezbędne w przypadku pracy nad mięśniami (a to kosztuje…). Wybierając jedną z możliwych dróg, zastanów się – lepiej wydać 200.00 złotych na miesięczny karnet czy inwestować setki złotych w przyrządy do ćwiczeń?
Dieta
Dieta, jak powszechnie wiadomo, to istotny element treningu siłowego. Zaleca się, aby zaawansowany zawodnik (zwłaszcza w sportach sylwetkowych) przyjmował substancje pokarmowe w niewielkich ilościach, ale za to często (preferowany system: 4 – 6 posiłków dziennie, co 3 – 4 godziny). Każdy wytrwały oraz zaznajomiony z dyscypliną „siłacz”, powinien zrezygnować ze spożywania słodyczy, fast – foodów oraz piwa. Istotne jest również rzucenie palenia oraz odstawienie wszelkiego rodzaju odżywek (naturalnie oprócz koniecznych suplementów diety…). Jeśli ćwiczysz wyłącznie dla „zabicia” czasu, śmiało sięgaj po ulubione potrawy. Jeżeli tymczasem stawiasz na idealnie ukształtowane mięśnie, skup się na treningach oraz porzuć dotychczasowe przyzwyczajenia.
Powiedz stop zniechęceniu
Trening siłowy to dyscyplina, którą stosunkowo łatwo zacząć. Tymczasem ćwiczysz, ćwiczysz i żadnych zmian? Zniechęcenie (zwłaszcza w pierwszych tygodniach pracy nad mięśniami) może wziąć górę i przysłonić cel działania. Stagnacja nie jest dobrym rozwiązaniem, dlatego powiedz stop zniechęceniu i przyzwyczaj się do ćwiczeń (tylko systematyczne treningi doprowadzą cię do celu).
Dlaczego warto uprawiać nadmienioną dyscyplinę?
Przede wszystkim dlatego, że trening siłowy:
• jest uniwersalny (tzn. przeznaczony jest zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, w każdym wieku),
• stanowi doskonałą formę rehabilitacji (zwłaszcza w przypadku kontuzji stawowych i mięśniowych, może być również stosowany przez osoby z częściowym niedowładem rąk bądź nóg),
• chroni nas licznymi chorobami (na przykład – przed osteoporozą),
• wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie,
• zwiększa wytrzymałość więzadeł i kości,
• poprawia stan zdrowia oraz jakość życia,
• zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni,
• uczy zdyscyplinowania i motywacji,
• podwyższa poziom hemoglobiny,
• redukuje tkankę tłuszczową,
• obniża poziom cholesterolu,
• przedłuża nam życie,
• kształtuje sylwetkę,
• zwiększa giętkość,
• wzmacnia serce.
Warto jednak pamiętać, że tylko racjonalny, sumienny oraz bezpieczny trening siłowy, może przynieść oczekiwane rezultaty. Jeśli będziesz ćwiczył w sposób pobieżny i niedbały, zamiast nienagannej sylwetki, doświadczysz wielu nieprzyjemności (tradycyjnie – w postaci urazów i kontuzji).
Trening dla zaawansowanych
Warunek: zawodnik powinien ćwiczyć przynajmniej od pół roku.
A-B-A, A-B-C – czy wiesz co oznaczają podane skróty?
Pierwszy z wymienionych (A-B-A) polega na podziale treningów na dotyczące górnej oraz dolnej części ciała.
Plan (dla ćwiczących trzy razy w ciągu tygodnia)
• pierwsza sesja: partie górne,
• druga sesja: partie dolne,
• trzecia sesja: partie górne.
Co istotne, nie należy regularnie powtarzać schematu: A-B-A (zastosuj naprzemienność – z tygodnia na tydzień). Pamiętaj, że co sesję powinieneś zmieniać partie ciała (możesz zastosować schemat: A-B-A, B-A-B itd.).
Trening A-B-C to w skrócie – podział ciała na trzy strefy.
Cel – bez niego ani rusz
Ćwicząc bezcelowo, marnujesz czas… Aby móc cieszyć się z przyszłych efektów, powinieneś, a wręcz musisz wyznaczyć sobie cel. Twój cel – być w grupie zaawansowanych zawodników. Warto pamiętać, że utrzymanie formy oraz idealnej sylwetki to cel sam w sobie. Jesteś w wymarzonej grupie „siłaczy”. Świetnie, ale co dalej? Dla większości osób kolejne treningi to rzecz naturalna, nie podlegająca dyskusji. Ćwicząc, człowiek odpoczywa (zwłaszcza psychicznie) oraz kształtuje sylwetkę i przedłuża sobie życie. Siłownia to także miejsce licznych spotkań, dyskusji, a nawet… wzruszeń. Po długim czasie spędzonym z ciężarem w dłoni, trudno zrezygnować z treningów. Zanim jednak zrealizujesz szereg ćwiczeń oraz dotrzesz do wymarzonego etapu, skonsultuj się z lekarzem – specjalistą. Odpowiednio przebadany i zdiagnozowany, będziesz mógł spotkać się z trenerem i ustalić konieczny plan treningowy.