Budowanie masy mięśniowej, rozwijanie cech motorycznych, praca nad siłą bądź wytrzymałością – główne cele, które stawiają przed sobą przyszli kulturyści. Wiedząc jakie ćwiczenia wykonywać i po które suplementy diety sięgać, łatwiej skonstruujesz własny plan treningowy.
Nienaganna sylwetka, idealne ukształtowane mięśnie oraz ponadprzeciętna siła to marzenie każdego kulturysty. Aby osiągnąć zamierzony cel i w przyszłości móc cieszyć się z efektów ciężkiej pracy, istotą jest odpowiedni trening + właściwa suplementacja diety. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które ułatwią ci stworzenie własnego planu treningowego.
Cel – od niego należy zacząć
Możliwe założenia:
• budowanie masy mięśniowej,
• rozwijanie cech motorycznych,
• praca nad siłą, szybkością i wytrzymałością.
Zanim przystąpisz do konstruowania planu treningowego, zastanów się na czym ci zależy i jakie efekty zamierzasz osiągnąć.
Ćwiczenia – od jakich elementów warto zacząć?
Na samym początku musisz opracować strategię działania. Najpierw zaplanuj tzw. ćwiczenia złożone, dopiero w dalszej kolejności skup się na wykonywaniu ćwiczeń prostych (inaczej – izolowanych). Ćwiczenia proste realizuje się na końcu treningu.
Ćwiczenia złożone – czym się charakteryzują?
Złożone to ćwiczenia, w których pracuje więcej niż jedna para mięśni i stawów.
Przykład:
• podciąganie na drążku (angażujące grzbiet, a przy tym również – mięśnie dwugłowe ramion).
Ćwiczenia proste (izolowane) – na czym polegają? W tym przypadku pracuje wyłącznie jedna para stawów oraz mięśni.
Rozpoczynamy trening
Klatka piersiowa, nogi i grzbiet to tzw. duże grupy mięśniowe, od których powinniśmy rozpocząć swój trening. Biceps i triceps mogą poczekać (te części należy ćwiczyć w dalszej kolejności). Dlaczego? Z prostej przyczyny. Na samym początku treningu zapas sił jest największy, dlatego warto skupić się na szlifowaniu elementów wymagających największego zaangażowania.
Sprzęt
Lista niezbędnych akcesoriów:
• sztangi,
• ławeczki,
• taśmy TRX,
• piłki lekarskie,
• ciężarki do ćwiczeń.
Wykonujemy ćwiczenia
Tzw. ćwiczenia złożone na duże partie
• nogi (w tym przypadku warto zastosować przysiad bądź przysiad przedni),
• plecy (możliwe ćwiczenia: podciąganie nachwytem, martwy ciąg),
• klatka piersiowa (tzw. „wyciskanie” hantli bądź sztangi na uprzednio przygotowanej ławie).
Ćwiczenia podstawowe na małe partie
• barki (wszystkie rodzaje unoszeń i wyciskań),
• biceps (polecane ćwiczenie: uginanie przedramion z hantlami bądź ze sztangą – w pozycji siedzącej lub stojącej),
• triceps (pompki na poręczach, tudzież wszelkie odmiany wyciskań francuskich),
• brzuch (każdy typ skłonów),
• przedramię (na przykład – uginanie nadgarstków).
Suplementy diety
Lista najczęściej przyjmowanych komponentów:
• kreatyna,
• białko serwatkowe,
• Beta – alanina
• kazeina.
Kreatyna jest najczęściej stosowanym suplementem diety, skutecznie budującym mięśnie oraz wspomagającym redukcję tkanki tłuszczowej (produkt działa pobudzająco na rozrost struktur mięśniowych). Przyjmowana bywa w okresie około treningowym (tzn. jest używana także przed rozpoczęciem ćwiczeń). Skład: arginina, glicyna, metionina. Kreatyna dostępna jest na ogół w postaci bezsmakowego, białego i łatwego do rozpuszczenia proszku – zwanego monohydratem kreatyny. Inne formy:
• jabłczan kreatyny,
• stacki kreatynowe (innymi słowy – mix różnego typu kreatyn).
Najwięcej kreatyny (w produktach pochodzenia zwierzęcego) występuje w popularnej wołowinie.
Białko serwatkowe, uważane za jedną z najprostszych protein, to produkt niezwykle bogaty w peptydy (warto wiedzieć, że podobne zastosowanie ma tauryna). Białko w nadmienionej formie można przyjmować zarówno przed, jak i po treningu. Możesz korzystać także z
produktów pochodzenia naturalnego, które bogate są w cenne białko. Należą do nich:
• łosoś,
• wołowina,
• filet z piersi indyka.
Beta – alanina jest cennym aminokwasem, który wspomaga budowę mięśni, opóźnia zmęczenie i zwiększa wydolność mięśniową.
Kazeina (główny składnik mleka) – poprawia syntezę protein.
Przed przystąpieniem do treningu, zawodnik może dostarczyć organizmowi dodatkowych pokładów energii, przyjmując preparat carbo. Czym jest nadmieniona mieszanina? To zbiór
szybko przyswajanych węglowodanów, które (w niedługim czasie po spożyciu) dostarczają organizmowi koniecznej dawki energii.
Suplementy diety oraz wszelkiego rodzaju odżywki dobierane są indywidualnie. Co istotne, muszą one uwzględniać:
– intensywność treningu,
– wiek,
– wagę,
– płeć,
– rodzaj budowy zawodnika,
– charakter uprawianej dyscypliny.
Przed zastosowaniem danego suplementu diety, należy skontaktować się z lekarzem – specjalistą. Po konsultacji z medykiem, trener dobierze produkty adekwatne do indywidualnych gabarytów i możliwości.
O tym należy pamiętać
• realizowany trening musi być racjonalny i bezpieczny, natomiast stosowane suplementy diety, powinny być odpowiednie dla danego organizmu,
• przed przystąpieniem do treningu właściwego, konieczne zastosuj rozgrzewkę (rozgrzewka powinna trwać około 10 minut),
• po wykonaniu ćwiczeń, rozciągnij mięśnie,
• między seriami utrzymuj przerwy w przedziale czasowym: 30 – 40 sekund,
• co pewien czas rób tzw. przerwy regeneracyjne (twój organizm musi odpocząć, unikaj zatem przetrenowania),
• trening zmieniaj co pół roku (choć nie jest to konieczne).